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第70章 深夜效应 当夜幕降临你的大脑在搞什么鬼（第4页）

你可以在睡前花15-20分钟的时间，想一想自己今天哪些事情做得好，哪些地方还需要改进。

比如，你可以思考在与同事的合作中，自己的沟通方式是否有效，有没有可以改进的地方；在面对困难时，自己的应对策略是否得当。

通过这种自我反思，我们能够不断地提高自己，让自己变得更加优秀。

你可以准备一本笔记本，将反思的结果记录下来，定期回顾，这样可以更好地跟踪自己的成长和进步。

3.放松身心，缓解压力：如果白天的工作和生活让你感到压力很大，那么深夜就是一个放松身心的好时机。

你可以泡个热水澡，听一些舒缓的音乐，或者看一本轻松的书，让自己的身心得到放松。

在泡澡时，加入一些薰衣草精油，能帮助舒缓神经，放松肌肉。

听音乐时，选择一些节奏缓慢、旋律优美的古典音乐或轻音乐，如巴赫的《哥德堡变奏曲》、班得瑞的《安妮的仙境》等。

另外，深呼吸、冥想等放松技巧也非常适合在深夜进行。

这些方法能够帮助你缓解焦虑和压力，让你更好地入睡。

在冥想时，找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次冥想10-15分钟，长期坚持能够有效改善心理状态。

六、应对深夜效应，保持心理健康的注意事项

1.建立规律的作息时间：保持规律的作息时间对于应对深夜效应非常重要。

尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要睡懒觉。

这样能够帮助我们的身体建立一个稳定的生物钟，让我们在深夜更容易入睡，也能减少情绪波动和灵感爆发对睡眠的影响。

每天固定在晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床，长期坚持，身体会形成生物钟，到了相应的时间就会自然产生困意或清醒感。

规律的作息还能调节身体的激素分泌，维持身体的正常生理功能。

2.避免深夜刺激：在深夜，要尽量避免接触一些刺激性的事物，比如恐怖电影、激烈的电子游戏等。

这些东西会让我们的大脑处于兴奋状态，增加情绪波动和失眠的风险。

深夜看恐怖电影会刺激大脑的杏仁核，使我们产生恐惧、紧张等情绪，导致心跳加速、血压升高，难以入睡。

另外，晚上也不要喝太多咖啡、茶等含有咖啡因的饮料，以免影响睡眠。

咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，抑制腺苷的作用，而腺苷是一种促进睡眠的神经递质，咖啡因的摄入会使大脑保持兴奋，延迟入睡时间，降低睡眠质量。

3.学会情绪调节：当深夜情绪波动的时候，我们要学会及时调节自己的情绪。

可以尝试一些情绪调节的方法，比如转移注意力、合理宣泄等。

当你感到难过或者焦虑的时候，不要一直沉浸在这种情绪里，可以起来做一些自己喜欢的事情，比如听音乐、画画等，把注意力从负面情绪上转移开。

你也可以进行一些简单的运动，如原地踏步、拉伸等，运动能够促使大脑分泌内啡肽，改善情绪。

如果你实在憋得难受，也可以找一个没人的地方大哭一场，或者找朋友倾诉一下，把心里的委屈和烦恼都发泄出来。

和朋友倾诉时，要选择一个信任的、愿意倾听的朋友，坦诚地表达自己的感受，在交流过程中你可能会获得新的视角和建议，有助于缓解负面情绪。

4.寻求专业帮助：如果你长期受到深夜效应的困扰，情绪波动严重影响了你的生活和工作，甚至出现了失眠、焦虑、抑郁等心理问题，那么一定要及时寻求专业帮助。

可以去看心理医生，或者参加一些心理咨询课程，让专业人士帮助你解决问题。

心理医生会通过专业的评估工具和方法，了解你的具体情况，然后制定个性化的治疗方案，可能包括药物治疗、心理治疗等。

心理咨询课程则可以提供一个安全、支持性的环境，让你与其他有类似困扰的人交流经验，学习应对情绪问题的技巧和方法。

深夜效应就像一把双刃剑，它既给我们带来了情绪的波动和灵感的爆发，也可能对我们的生活和健康造成一些负面影响。

了解深夜效应背后的科学原理，学会利用它来提升我们的生活质量，同时注意应对它可能带来的问题，这样我们才能在深夜这个特殊的时段里，保持身心健康，享受生活的美好。

下次当你在深夜感受到情绪的变化或者灵感的闪现时，不妨想一想这背后的科学道理，也许你会有不一样的收获哦！