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第四章 篮球训练（第2页）

转身跳

找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。

往上跳，

要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。

就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。

单组15－－20个。

5－－10组。

背跳

背对台阶，往上跳。

单组15－－20个。

5－－10组。

这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”

。

练的是弹跳和腰腹。

4.练腰腹（滞空）

“两头起”

单组40个最少5组。

类似“仰卧起坐”

那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。

作“两头起”

时－－－－身体平躺，双臂伸直－－－身体程u字形，双手碰双脚。

5、单手抓球弹起

方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

注意：指根以上触球，指尖抓起有弹xing。

、

6、球滚手臂

方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。

注意：稍屈肘，球不要弹得太高。

7、手指顶球旋转

方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。

左右交替或各手指交替轮换做。

熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

注意：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

8、单手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，前去用单手拾球并经胯下传给另一只手。

注意：左右手交替反复练习。

9、体前8字翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。